Rau luộc hay xào bổ dưỡng hơn?

Có nhiều cách chế biến rau khác như luộc, hấp, xào,.... Hầu hết mọi người đều cho rằng luộc rau là cách tốt cho sức khỏe nhất, nhiều người khi muốn giảm cân cũng chọn ăn rau luộc để tránh nhiều dầu mỡ như món xào. Thế nhưng, một nghiên cứu đã đưa ra kết luận ngược lại.

Nghiên cứu của Đại học Granada (Tây Ban Nha) được đăng tải trên tạp chí Food Chemistry khẳng định rau xào tốt cho sức khỏe hơn là rau luộc, đặc biệt khi xào rau với dầu ô liu.

Vì sao rau xào lại tốt cho sức khỏe hơn rau luộc?

Giáo sư Cristina Samaniego Sánchez, một trong những tác giả của nghiên cứu trên, giải thích: "Xào rau không chỉ giúp bảo toàn lượng hợp chất phenolic có trong rau mà còn giúp bổ sung thêm một lượng hợp chất phenolic từ dầu vào món ăn. Hợp chất phenolic là những hợp chất thực vật đã được chứng minh có tác dụng bảo vệ tế bào, phòng ngừa nhiều loại bệnh tật". Trong khi đó, luộc rau không giúp gia tăng lượng hợp chất phenolic như xào rau.

Ngoài ra, xào rau còn giúp giữ lại nhiều chất dinh dưỡng hơn so với luộc. Trước đó, một nghiên cứu được đăng tải trên tạp chí Food Science cho thấy, việc luộc rau cần tây sẽ làm mất đi 14% lượng chất chống oxy hóa có trong rau. Chất chống oxy hóa có thể giúp ngăn ngừa sự hình thành của tế bào ung thư trong cơ thể.

Theo Blue Zones, các nhà khoa học thực phẩm ở Anh đã đo lượng glucosinolate - một chất dinh dưỡng có tác dụng chống ung thư - trong súp lơ xanh, mầm rau cải Brussels, súp lơ trắng và bắp cải sau khi luộc.

Kết quả cho thấy, sau khi luộc, lượng glucosinolate trong súp lơ xanh giảm 77%, lượng glucosinolate trong súp lơ trắng giảm 75%. Sau đó, các nhà khoa học phát hiện 90% lượng glucosinolate bị mất đi bị hòa tan trong nước luộc các loại rau trên.

Chuyên gia dinh dưỡng người Mỹ Jamie Lee McIntyre thông tin: “Nấu rau trong nước, chẳng hạn như luộc, có thể khiến các vitamin tan trong nước như vitamin C bị trôi ra ngoài”.

Trong khi đó, việc cho một ít dầu vào chảo sẽ giúp rau không bị dính nhưng cũng có thể làm tăng khả dụng sinh học của một số chất dinh dưỡng. Theo nghiên cứu đăng trên tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Mỹ, thêm dầu thực vật vào rau có thể tạo ra nhiều carotenoid (tiền chất của vitamin A) và một số vitamin tan trong chất béo. Vì không cần bổ sung nước trong phương pháp nấu ăn này nên các chất dinh dưỡng hòa tan trong nước có khả năng giữ nguyên.

Đâu là cách chế biến rau tốt nhất?

Mặc dù, xào rau tốt hơn luộc rau nhưng đây không phải cách chế biến rau tốt nhất. Trong nghiên cứu năm 2019, các nhà khoa học nấu bông cải xanh bằng 5 phương pháp: luộc, quay lò vi sóng, hấp, xào. Họ nhận thấy quá trình hấp giữ hàm lượng dinh dưỡng trong rau cao nhất.

Chuyên gia dinh dưỡng Elaine Magee, tác giả nhiều cuốn sách về thực phẩm, cho biết, hấp là cách nấu nhẹ nhàng hơn, giữ lại nhiều chất dinh dưỡng hơn vì rau không tiếp xúc với nước sôi.

Nghiên cứu của Đại học Warwick, Vương quốc Anh cũng cho thấy rau củ nếu được làm chín bằng cách hấp thì chất dinh dưỡng bị thất thoát ít nhất, thậm chí sau khi hấp 20 phút thì mức độ thất thoát chất dinh dưỡng vẫn ít hơn so với các phương pháp nấu ăn khác.

Tuy nhiên, cà rốt là ngoại lệ. Phân tích cho thấy cả luộc và hấp đều giúp tăng nồng độ beta carotene trong loại củ này. Các chuyên gia lưu ý mọi người nên để nguyên củ cà rốt khi chế biến, vì cắt miếng có thể làm giảm 25% chất dinh dưỡng.

Những loại rau ăn sống tốt hơn ăn chín

Ngoài các cách chế biến rau kể trên, việc ăn rau tươi sống cũng là cách để giữ lại dinh dưỡng trong rau củ được đầy đủ nhất. Có một số loại rau khi ăn sống còn bổ dưỡng hơn nấu chín như:

Bông cải xanh: So với bông cải luộc, bông cải xanh ăn sống có thể tiêu thụ nhiều hơn 3 lần chất sulforaphane - một chất chống ung thư.

Bắp cải: Myrosinase là một enzym ngăn ngừa ung thư trong bắp cải, dễ bị phá hủy khi gặp nhiệt độ cao, vì vậy khi nấu bắp cải nên giảm thời gian nấu càng nhiều càng tốt để giữ lại nhiều enzyme.

Ớt chuông đỏ: Ớt chuông đỏ là một nguồn cung cấp vitamin C tuyệt vời, chúng chứa gần gấp ba lần lượng vitamin C của quả cam nhưng nhiệt độ cao có thể phá hủy chất dinh dưỡng thiết yếu này. Do đó, ăn sống ớt chuông đỏ sẽ có lợi hơn.

Hành tây: Hành tây sống có thể ức chế sự đông máu bất thường của tiểu cầu và ngăn ngừa bệnh tim, nhưng hiệu quả này sẽ bị mất sau khi nấu.

Tỏi: Tỏi sống giàu sulfua có khản năng chống ung nhưng sau khi nấu ăn, những sulfide sẽ bị phá hủy.